12 шагов к рациональному питанию
Дарья Карелина / Февраль 12, 2017
Шаг 1. Принципы рационального питания.
Наука о питании очень большая и достаточно сложная. Но в ней действуют очень простые законы, которые достаточно соблюдать, для того, чтобы жить в красивом и здоровом теле. Также существует определенная сложность, исходя из того, что все мы очень разные, и нет одного рецепта для всех.
У нас разные типы фигур, обмен веществ, генетика, здоровье, идеалы красоты в конце концов. Но несомненно каждый, кто хочет внести в свою жизнь спорт и правильное питание, стремится иметь меньше жира и подтянутое тело. Планы вашего питания будут отличаться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Цели могут быть следующими:
Наука о питании очень большая и достаточно сложная. Но в ней действуют очень простые законы, которые достаточно соблюдать, для того, чтобы жить в красивом и здоровом теле. Также существует определенная сложность, исходя из того, что все мы очень разные, и нет одного рецепта для всех.
У нас разные типы фигур, обмен веществ, генетика, здоровье, идеалы красоты в конце концов. Но несомненно каждый, кто хочет внести в свою жизнь спорт и правильное питание, стремится иметь меньше жира и подтянутое тело. Планы вашего питания будут отличаться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Цели могут быть следующими:
1
Понижение жировой составляющей.
Сжигание лишнего жира, укрепление мышц, приведение их в тонус. Это задача всех, кто страдает лишним весом и/или имеет неэстетичные жировые отложения.
2
Набор мышечной массы.
Наращивание мышечной массы при минимальном увеличении количества подкожного жира. Это задача тех, кто считает себя худым и хочет поправиться. А также тех, кто недоволен своим мышечным рельефом и хочет его увеличить.
3
Поддержание имеющейся физической формы.
Тут, думаю, все понятно. Это план питания для тех, кто всем доволен, но не хочет потерять то, что имеет.
4
Подготовка к соревнованиям (или в народе "сушка")
Имеет отношение только к выступающим спортсменам!
Это основные направляющие к определению того, каким же будет ваш план питания. В каждом из вариантов вы высчитываете необходимую норму суточного потребления калорий, а также соотношение БЖУ (белки, жиры углеводы). Важно соблюдать не только общую калорийность меню, но и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой большинства худеющих является паническое избегание углеводов и жиров. Но этот путь ведет в никуда.
Прописные истины, которые следует соблюдать вне зависимости от вашего типа обмена веществ и плана питания.
Шаг 2. Питайтесь часто. Никогда не пропускайте завтрак.
Распространенные заблуждения: "Кушаю мало, значит похудею". Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.
Никогда не пропускайте завтрак. Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.
Распространенные заблуждения: "Кушаю мало, значит похудею". Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.
Никогда не пропускайте завтрак. Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.
Шаг 3. В каждый прием пищи включайте белок.
Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).
Употребляйте белок до и после занятия. Как показали исследования, это поможет вам быстрее восстановиться. Особенно если после тренировки вы употребите белок с углеводом.
Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).
Употребляйте белок до и после занятия. Как показали исследования, это поможет вам быстрее восстановиться. Особенно если после тренировки вы употребите белок с углеводом.
Шаг 4. Пейте воду.
В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания.
Пейте во время тренировки. Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки. В зависимости от ее продолжительности я выпиваю от 1 до 1,5 литров воды за занятие. И около литра после.
В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания.
Пейте во время тренировки. Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки. В зависимости от ее продолжительности я выпиваю от 1 до 1,5 литров воды за занятие. И около литра после.
Шаг 5. Выбирайте правильные виды углеводов.
Углеводы - источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их избыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров.
Углеводы разделяют на простые, содержащиеся в фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. И сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы - наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время.
Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт.
Осторожно с фруктами. Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты - это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.
Углеводы - источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их избыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров.
Углеводы разделяют на простые, содержащиеся в фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. И сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы - наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время.
Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт.
Осторожно с фруктами. Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты - это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.
Шаг 6. Выбирайте правильные виды жира.
Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек.
Существует много исследований, доказавших, что употребление достаточного количества жиров омега-3 способно сохранить мышечную массу при потере веса, а также влияет на процесс сжигания жира. Считается, что для получения оптимального содержания омега-3 в вашем рационе, необходимо съедать 5 рыбных блюд в неделю. Если же такой возможности нет, то необходимо ежедневно употреблять эту добавку.
Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек.
Существует много исследований, доказавших, что употребление достаточного количества жиров омега-3 способно сохранить мышечную массу при потере веса, а также влияет на процесс сжигания жира. Считается, что для получения оптимального содержания омега-3 в вашем рационе, необходимо съедать 5 рыбных блюд в неделю. Если же такой возможности нет, то необходимо ежедневно употреблять эту добавку.
Шаг 7. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс показывает, насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съест пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким - соответственно нет.
Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах), либо для откладывания жира про запас.
Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на "черный день".
Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса.
Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир!
Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.
Гликемический индекс показывает, насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съест пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким - соответственно нет.
Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах), либо для откладывания жира про запас.
Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на "черный день".
Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса.
Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир!
Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.
Шаг 8. Планируйте свое питание.
Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций. Меню должны быть составлены так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. План питания должен быть составлен с учетом ваших особенностей (метаболизм, тип фигуры, ваши цели и задачи). В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты.
Носите еду с собой. Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетих положите 1 или 2 фрукта. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.
Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций. Меню должны быть составлены так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. План питания должен быть составлен с учетом ваших особенностей (метаболизм, тип фигуры, ваши цели и задачи). В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты.
Носите еду с собой. Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетих положите 1 или 2 фрукта. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.
Шаг 9. Не голодайте.
При условиях дефицита пищи организм запускает процесс "адаптации к голоду". Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты - тупиковый путь. Наша цель - иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок. Также не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма, может моментально включиться "адаптация к голоду". Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
При условиях дефицита пищи организм запускает процесс "адаптации к голоду". Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты - тупиковый путь. Наша цель - иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок. Также не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма, может моментально включиться "адаптация к голоду". Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
Шаг 10. Взвешивайте еду.
Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат. Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы.
Считайте калории и БЖУ. Это также важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно же лучше, если у вас уже есть свои образцы меню и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Это позволит вам проанализировать свое питание и исправить ошибки.
Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат. Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы.
Считайте калории и БЖУ. Это также важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно же лучше, если у вас уже есть свои образцы меню и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Это позволит вам проанализировать свое питание и исправить ошибки.
Шаг 11. Будьте внимательны к тому, что едите, интересуйтесь составом.
С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Берешь, к примеру, йогурт с полки, радуешься, что всего 1,5 % жира. Но стоит посмотреть на количество углеводов, становится дурно. Около 17 г углеводов в 100 граммах йогурта! И всего около 3 г белка... И таких примеров масса. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.
Заказывая еду в ресторане, спросите у официанта, из чего состоит блюдо, какого объема ингредиенты. Я неоднократно сталкивалась с тем, что в составе блюда были нежелательные в моем рационе продукты или порции необходимых продуктов были ничтожно малы.
С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Берешь, к примеру, йогурт с полки, радуешься, что всего 1,5 % жира. Но стоит посмотреть на количество углеводов, становится дурно. Около 17 г углеводов в 100 граммах йогурта! И всего около 3 г белка... И таких примеров масса. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.
Заказывая еду в ресторане, спросите у официанта, из чего состоит блюдо, какого объема ингредиенты. Я неоднократно сталкивалась с тем, что в составе блюда были нежелательные в моем рационе продукты или порции необходимых продуктов были ничтожно малы.
Шаг 12. Минимизируйте потребление алкоголя.
Алкоголь - это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают). А стресс отлично снимается занятиями в спортзале.
Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.
Алкоголь - это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают). А стресс отлично снимается занятиями в спортзале.
Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.
